【在宅ワークで太った】体調管理と自宅で痩せられるおすすめの運動

コラム

こんばんは、ブルです。

私が在宅ワークを始めてから3ヶ月以上が経ちました。

出社は月2回、1日中家にいてまったく外に出ない日も増えました。

以前は家にいる時間が圧倒的に少なかったのに、今はその真逆になっているのです。

私の場合、通常の8時間在宅勤務に加えブログも書いているため、一日トータルで11時間程度デスクワークをしている計算になります。

今回は、在宅ワークになってからの私の身体に起こった変化と、体調管理で気をつけたいことについて紹介します。

スポンサーリンク

在宅ワークで体重増加!ダイエットではなくおうち運動で痩せる

メジャーでウェストサイズをはかる女性

まず在宅ワークを始めて1ヶ月ほどですぐに体調の変化が訪れました。

それは、体重が2kg増えたことです。

原因は明らかです。家が職場ですからまあ体を動かさなくてすむんですよね。

iphoneに最初から入っているアプリでヘルスケアというものがあって毎日の歩数を教えてくれるのですが、在宅ワークになる前となった後の歩数を調べてみました。

出社していた頃の歩数:約7,000歩(過去3年間のデータ平均)
在宅ワークになってからの歩数:約4,000歩(過去3ヶ月のデータ平均)

これ見て在宅になってからも意外に歩いてるなーと思いました。

体に現れた変化としては、以下の4つがあげられます。

  • 太った
  • 夜寝つきが悪くなった
  • 体が硬くなった
  • 便秘が解消された

ついでにいうと外に出るのも億劫になりましたね。

便秘が解消されたのは単純に家のトイレに好きな時に行けるという環境になったがためでしょう。

体重が2kg増えてからはさすがにまずいと思い、生活を見直すようにしました。

日光を浴びるようにする

日光浴

日光は、睡眠に関係する脳のホルモン分泌を調整する役割を果たします。

そのため、今までは朝通勤で浴びていた日光を浴びなくなり、かつ夜遅くまでパソコンのライトを見続けることで睡眠が阻害される恐れがあります。

私は朝はなるべくベランダに出て陽の光に当たるようにし、昼休みも散歩に出かけるようにしています。

15~30分ほど光を浴びることがのぞましいといわれています。

また、カルシウムの吸収をサポートする栄養素であるビタミンDは太陽光を浴びることで体内に作られます。

お昼すぎてからの日光は紫外線が強いため紫外線対策をしたり、なるべく朝に陽の光を浴びるようにするのがいいかもしれません。

昼休みに散歩・週末はお出かけを

私はまだ子どもが小さいので、昼休みには子どもを連れて近所の公園に行くようにしています。

そこで適度に日光を浴びれたり、ウォーキングをして足の筋肉を使っています。

たぶんこれをやっていから1日の歩数が4,000歩ほどいったのだと思います。週末もなるべく出かけるようにして体を動かすようにしました。

お散歩は抵抗がある、車しか使わないというような人は、近所のスーパーをくまなく歩いてみたり、週末はちょっと大きめのショッピングモールなどに足を運んでみてください。

10分歩けば歩数は1,000歩ほどになると言われています。

歩く時は姿勢に気をつけましょう。

肩の力は抜き、胸を張って大幅で歩くといいといわれています。

ストレッチを欠かさない!おすすめなおうち運動メニュー紹介

ヨガマットの上に猫
我が家のアイドルとヨガマット

適度な運動で代謝をよくし、太らない体づくりをすることも大事です。

自宅で行える運動&ストレッチメニュー
  • 腕の挙げ伸ばし
  • 腕・肩・首を回す(肩甲骨はがし)
  • 腰ひねり・上体そらし
  • 前屈・股わり(開脚)
  • 屈伸、アキレス腱伸ばし
  • 膝をついた状態で腕立て
  • スクワット
  • 仰向けになって膝を90度ぐらい曲げ、両足先を少しだけ浮かせて左右に体を倒す運動(腹筋効果)
  • 懸垂バーぶら下がり

これらを毎晩行っています。

注意点は、関節を無理に伸ばしすぎないことです。

ついつい気持ちがいいので思いっきりやってしまいがちなのですが、適度に関節を伸ばしてゆっくり回数をこなすほうがいいです。

朝は筋肉が冷えているため、昼休みや仕事が終わったすぐあとぐらいにやるのがベストです。(寝る前もあまりよくない)

特におすすめは仰向けになって足を浮かせて体を左右に倒す運動です。

足を右に倒すときは逆(右)を向くこと
仰向け足ひねり運動
  1. 寝そべって仰向けになる
  2. 手は左右いっぱいに伸ばして手のひらを上にして床に置く
  3. ひざを90度くらいに曲げる
  4. 両ひざの間にクッションを挟む
  5. 両足を少しだけ浮かす
  6. 両足を左(右)に傾ける
  7. 床につきそうなところまで行ったら元に戻して今度は逆方向に倒す(この時首は足を倒す方と逆を向くこと)
  8. 1~7の繰り返し

ポイントはゆっくりと時間をかけて、そしてお腹に力を入れることを意識して行うこと。

ゆっくり足を動かすことで体により負荷がかかりますし、身体をひねる運動のため横っ腹の肉に効くんですよね。

毎日繰り返し行うことで腹筋はもちろんのこと、横についたお肉まで鍛えることができるのです。

普通の腹筋だと腰が痛いという人には特におすすめの腹筋運動です。

床が滑るとやりにくいのでヨガマットを使ってやるのがおすすめです。

あと、懸垂バーもめちゃくちゃ重宝してます。

これ別に背筋を鍛えるために買ったわけではなく、肩甲骨はがしをするために買ったんです。

肩甲骨はがしをすると代謝や血流がよくなり、肩こり解消にもつながると良いことづくめなんです。

懸垂バー
基本は中央ではなく両端をグリップすること

頑張って体を持ち上げるのではなく、単にぶら下がっているだけでも効果があるのでぜひ試してみてください。

すべらないグローブなんかもあるとより長い時間ぶらさがっていられますよ。

懸垂バーを使うときの注意点
  • 肩幅よりも広いところを握ってぶらさがること
  • 反動などを利用して勢いよく懸垂しようとしないこと(筋を痛めます)
  • 肩をすくめないこと
  • 滑りにくいグローブ(手袋)をつける

ダイエットの鍵は朝と昼の食事

在宅勤務になる前は、通勤に時間がかかるため朝食はあまり取れていませんでした。

それが一気に通勤時間0分になったおかげで、朝ごはんがゆっくり食べられるようになったのも事実です。

なんなら朝礼が終わったあとでも、食べようと思えばいつでもそうすることができるのが在宅ワークの怖いところでもあります。

そしてお昼もいつもはコンビニおにぎりなど質素にすませていたのに、在宅になってからはおうちごはんをしっかり食べている人はいませんか?

私も最初のうちはそれをやっていたので太ってしまったんですよね。

そういう人は朝か昼、どちらか一食を糖質制限するといいでしょう。

ちなみに私は朝普通にしっかり食べて、昼は炭水化物抜きのサラダやフルーツですませることが多いです。

ご飯にこんにゃくを混ぜて炊いて笠を増したり、こんにゃくの入った麺でラーメンを作ったりしています。

おやつはほどほどに

在宅勤務、誰も見てないがためについついおやつが進んでしまうなんてことはありませんか?

私は甘いものが好きなので、チョコやクッキーをよく食べてしまっていました。

どうしてもおやつが食べたければ量を少しだけにするか、もしくは糖質オフのお菓子を食べるようにしましょう。

ローソンの糖質制限お菓子
ローソンの糖質制限お菓。お気に入りはクッキー

今ではコンビニでも手軽に糖質オフお菓子が買えますし、普通のお菓子と遜色ないほどおいしいのでおすすめですよ。

私のお気に入りはローソンの「小麦ブランのチョコチップクッキー」です。

すごくおいしいのでぜひ試してみてください。

習慣化して在宅勤務前よりもスマートに

在宅ワークが普通になった人たちにとって、在宅勤務は嫌でも「習慣」になっています。

それによって外に出ないことが習慣になり、身体を動かさないことが習慣になります。

これでは体にとって悪循環になるばかりで、いざ在宅勤務から通常出社に切り替わった際に元の生活に戻るのが大変になるでしょう。

そうならなたいめにも、毎日ストレッチや運動、食事管理をして体調を常に整えておくことが大事です。

習慣化させるためにできること
  • 回数や質は後回しでまずは型を体に覚えさせる
  • 習慣づくまでは本当に軽いストレッチ・運動でいい(スクワット3回、前屈3回など)
  • 行うタイミングをあらかじめ決めて固定化させる(食事の前、お風呂前など)

私はこの記事に紹介したことを毎日行うことで、体重を元通りに戻すことができました。(フットマッサージャーは持っていないので欲しい…)

そして最近では在宅前よりも体が引き締まってきました。

在宅前は飲み会なども多く、太る要素がたくさんあったのが今ではそれもなくなったからです。

在宅勤務で仕事のストレスが減り、更に体も引き締まったとなるとこれほど素晴らしいことはないですよね。

ついつい家だとだらけてしまうという人はぜひこの記事に書いた内容を試してみられることをおすすめします。

在宅前よりスマートに!」を目指しましょう。

在宅ワークをもっと快適にしたい人向けの下記の記事もぜひご覧ください。

コメント

タイトルとURLをコピーしました